Por Selene Tamayo.
De acuerdo con especialistas en nutrición deportiva, durante el ejercicio intenso las fibras musculares sufren microlesiones que el cuerpo necesita reparar. Para este proceso, la proteína se convierte en el elemento clave, pues aporta los aminoácidos necesarios para regenerar los músculos y favorecer su fortalecimiento.
¿Cuánta proteína se recomienda?
La Secretaría de Salud de México señala que, en una dieta equilibrada, la proteína debe representar entre el 10 y 15% de las calorías diarias de un adulto promedio. Sin embargo, en personas que entrenan de manera constante, estudios de la Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren un rango mayor, cercano a 1.6 – 2 g de proteína por kilo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del ejercicio y los objetivos de cada persona.
Fuentes naturales de proteína
Si bien los suplementos en polvo son una opción para algunos atletas, la recomendación general es cubrir la mayor parte de las necesidades a través de alimentos como:
- Carnes magras (pollo, pavo, res)
- Lácteos bajos en grasa (leche, yogur griego, quesos frescos)
- Huevos
- Leguminosas (frijol, lentejas, garbanzo)
- Derivados de soya y tofu
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) también destaca la importancia de las proteínas vegetales como parte de una dieta variada y sostenible.
El momento ideal para consumirlas
Una de las recomendaciones más comunes es incluir proteína en las comidas principales del día y después del entrenamiento, cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Un batido con fruta y yogur griego, un omelette con pan integral o un plato de arroz con frijoles pueden ser opciones sencillas y eficaces.
- Suplementos: solo bajo supervisión
La SSA advierte que el consumo excesivo de proteína o de suplementos sin control médico puede tener efectos secundarios, especialmente en personas con problemas renales o hepáticos. Por ello, se recomienda que los atletas y personas físicamente activas consulten a un profesional de la salud o nutriólogo antes de recurrir a productos de este tipo.
- Hidratación y proteína: un dúo inseparable
La Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE) subraya que la hidratación es tan importante como la alimentación en la etapa de recuperación. Cuando se incrementa el consumo de proteínas, también aumenta la necesidad de líquidos, ya que los riñones requieren agua suficiente para metabolizar los desechos derivados de este nutriente. Beber entre 2 y 3 litros de agua al día, junto con una dieta rica en frutas y verduras, ayuda a equilibrar el proceso.
- La proteína y la prevención de lesiones
Un aspecto menos comentado es la relación entre una adecuada ingesta de proteínas y la prevención de lesiones deportivas. Nutriólogos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) señalan que mantener una dieta rica en proteína contribuye no solo a la reparación muscular, sino también a la salud de tendones y ligamentos, lo que disminuye el riesgo de esguinces y desgarres. Además, cuando se combina con un plan de entrenamiento progresivo, la proteína ayuda a mejorar la resistencia y la recuperación entre sesiones.
