¿Cuál es el nivel ideal de esfuerzo para ejercitarse?

Los entusiastas recomiendan entrenamientos lentos y largos para alargar la esperanza de vida, una opción refutada por especialistas del deporte.

Cuando el podcastero y médico Peter Attia publicó su exitoso libro Sin límites (Outlive): La ciencia y el arte de la longevidad, en 2023, introdujo un concepto de entrenamiento mucho más amplio, que solía ser de nicho para un público específico.

Attia afirma que el entrenamiento de la zona 2, que se refiere a sesiones de ejercicio largas y relativamente fáciles, es crucial para la salud metabólica, una idea que va en contra de más de una década de entusiasmo por el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Ir a un ritmo lento y constante no es algo nuevo, pero Attia y otros impulsores de la zona 2 aportan un espíritu de biohacking de alta tecnología al tema. No se trata simplemente de dar, por ejemplo, un paseo relajado en bicicleta; se trata de mantener un nivel muy específico de intensidad que no sea ni demasiado fácil ni demasiado duro.

Los entusiastas de la zona 2 creen que hacer ejercicio a ese nivel de esfuerzo durante al menos unas horas a la semana puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las condiciones cardiacas. Sin embargo, algunos científicos que estudian la salud metabólica no están convencidos de que este estrecho enfoque sea necesario.

¿Qué es el entrenamiento de la zona 2?

El revuelo sobre la zona 2 se basa en el trabajo de Íñigo San Millán, profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado. San Millán, un ex ciclista profesional, lleva mucho tiempo ayudando a entrenar a ciclistas —entre ellos el tres veces ganador del Tour de Francia, Tadej Pogacar—, además de realizar investigaciones académicas.

Su trabajo con ciclistas lo llevó a clasificar el ejercicio en seis zonas de entrenamiento diferentes, basadas en parte en el tipo de combustible que queman los músculos, para explicar cómo responde el cuerpo a las distintas intensidades de entrenamiento. En la zona más fácil, que para una persona normal podría ser un paseo a paso ligero, quemas principalmente grasa.

A medida que te esfuerzas más, quemas más grasa, pero solo hasta un límite. A partir de cierto nivel de esfuerzo, tu cuerpo empieza a depender más de los carbohidratos y reduce la quema de grasa. Los niveles de lactato en sangre también empiezan a aumentar, señal de que tus músculos están trabajando más. Desde una perspectiva metabólica, dijo San Millán, “algo raro ocurre” cuando cruzas este umbral.

A lo largo de los años, se ha observado que los mejores ciclistas tienden a pasar gran parte de su tiempo de entrenamiento justo por debajo de este punto. Enfatizó que ese no es el único tipo de entrenamiento que hacen, cosa que a veces se pierde en medio del barullo sobre la zona 2 en las redes sociales. Sin embargo, cuanto más tiempo pasan en esta zona, dijo, mejor se vuelven.

¿Por qué puede ser bueno para ti?

No hay duda de que hacer mucho ejercicio aeróbico relativamente fácil es bueno para la salud, pero la pregunta es si la zona 2 es especialmente beneficiosa en comparación con entrenamientos un poco más fáciles o más duros.

El entrenamiento a esta intensidad, en opinión de San Millán, enseña a tus músculos a hacer el uso más eficiente posible tanto de las grasas como de los carbohidratos. Específicamente, cree que la zona 2 es el nivel óptimo para provocar mejoras en las mitocondrias, las llamadas “centrales energéticas” de nuestras células, que utilizan el oxígeno para convertir los alimentos en energía.

Según su razonamiento, si te mantienes en la zona 1, tus mitocondrias no trabajarán lo suficiente como para provocar mejoras significativas. Si subes a la zona 3, el punto en el que empiezas a tener dificultades para hablar con frases completas, tus músculos pasarán a quemar más carbohidratos y menos grasa. Por tanto, la zona 2 es el punto ideal.

Está bien establecido que tener más mitocondrias se asocia con resultados positivos, como una mayor sensibilidad a la insulina y un mejor rendimiento atlético. Pero San Millán, junto con un grupo cada vez mayor de otros científicos, cree que también funcionan como un sensible predictor de futuros problemas metabólicos: el primer lugar en el que aparecen señales de problemas en el largo camino hacia enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, problemas cardiacos e incluso alzhéimer.

En su teoría, la receta para evitar tales dolencias es hacer ejercicio en la zona 2, lo que obliga a las mitocondrias a adaptarse y crecer.

Para determinar exactamente cuánto esfuerzo necesitas hacer o qué frecuencia cardíaca corresponde a la zona 2 es necesario acudir a un laboratorio de fisiología del ejercicio, algo que no resulta práctico para la mayoría de las personas. No se puede confiar en las zonas de frecuencia cardiaca de las cintas de correr u otros aparatos de ejercicio, ya que el sistema de seis zonas de San Millán es uno de varios sistemas de clasificación diferentes, cada uno con diferentes límites de zona.

Otro método que ha ganado popularidad entre los entusiastas de la autooptimización con enfoque tecnológico es usar un pinchazo de sangre para comprobar tus niveles de lactato de forma intermitente a lo largo de un entrenamiento.

Otra opción es omitir los datos y concentrarse en la dificultad del ejercicio. En su libro, Attia describe el esfuerzo adecuado entre fácil y moderado: “Lo suficientemente lento como para que uno pueda mantener una conversación, pero lo suficientemente rápido como para que la conversación resulte un poco forzada”.  Attia sugiere empezar con dos sesiones de media hora a la semana e ir progresando hasta hacer al menos tres horas semanales en total.

Fuente: Milenio Digital